Muskelkater nach dem Training – was hilft gegen Muskelkater?
Jeder kennt das Gefühl – es wurde hart trainiert man hatte eine ungewohnte Belastung oder man ist im Spiel weit über seine Grenzen gegangen. Ein bis zwei Tage später treten schmerzende Muskeln auf. Hier spricht man von Muskelkater. Für die meisten Menschen ist dieses Gefühl unangenehm bis hin zu schmerzhaft. Jetzt stellen sich die Fragen:
Wie entsteht der sogenannte Muskelkater?
Kann ich Muskelkater vorbeugen?
Was hilft gegen den Muskelkater?
Trainieren mit Muskelkater? Hilfreich oder eher schädlich?
Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater entsteht durch mikroskopisch kleine Schäden an den Muskelfasern, die durch ungewohnte oder intensive körperliche Aktivitäten verursacht werden. Der genaue Mechanismus ist noch nicht vollständig geklärt, aber es gibt mehrere Theorien:
Während intensiver körperlicher Belastung wie zum Beispiel bei langen Sprints in voller Geschwindigkeit oder beim Gewichtstraining entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Diese kleinen Risse führen zu Schwellungen und Entzündungen in den Muskeln. Nach der Belastung lagert der Körper Wasser zwischen den Zellen und im Gewebe ein, das ist ebenfalls ein Grund für ein unangenehmes Gefühl – dieser Schmerz wird dann Muskelkater genannt.
Muskelkater ist unangenehm selten leiden die betroffenen unter starken Schmerzen aber kein medizinisches Problem. Er heilt normalerweise von selbst nach ein paar Tagen.
Kann ich Muskelkater vorbeugen?
Vor und während dem Training
Am besten kann man Muskelkater vorbeugen, indem man sein Training langsam steigert. So haben die Muskeln Zeit sich an die steigende Intensität zu gewöhnen.
Es ist auch ratsam sich vor dem Training ordentlich aufzuwärmen. Durch das aufwärmen wird die Durchblutung in den Muskeln erhöht, was die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Somit kannst du auch ein effektiveres Training durchführen.
Wenn dein Training aus Kraftübungen besteht, solltest du darauf achten die Übungen mit der richtigen Technik auszuführen. Eine falsche Übungsabfolge übt zusätzlichen Stress auf die Muskeln und Gelenke aus.
Achte immer darauf genügend zu trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Funktion deiner Muskeln. Wenn dein Körper dehydriert ist, kann ermüdet er schneller und das Verletzungsrisiko steigt an.
Nach dem Training
Wer kennt die Bilder von Profisportlern in den Eistonnen oder im Eisbad nicht? Doch was soll das bringen? Die Kälte führt zur Verengung der Blutgefäße, was dazu beitragen kann Entzündungen zu reduzieren und den Muskelkater einzudämmen.
Darüber hinaus hilft einem die Kältetherapie, egal ob in der Eis Tonne oder in der Kältekammer, die Körperkerntemperatur schnellstmöglich wieder auf „Normal Temperatur“ abzukühlen. Das hilft nicht nur gegen den Muskelkater, sondern auch bei der allgemeinen Erholung des Körpers.
Stay Hydrated! Nach dem Training ist es wichtig, dass dein Körper hydriert bleibt. Somit ist es sehr ratsam viel zu trinken.
Wasser und Mineralstoffe ist sind hier wichtig für deinen Körper und besonders für die Muskeln. Auch die Aufnahme von Kohlenhydrate und Proteine helfen dabei, die beschädigten Zellen zu reparieren und Abbauprodukte aus den betroffenen Zellen abzutransportieren.
Massagen können eine wirksame Methode sein, um Muskelkater zu lindern und die Erholung nach dem Training zu fördern. Massagen können verspannte Muskeln lockern und dabei helfen, Muskelsteifheit zu reduzieren. Durch die gezielte Anwendung von Druck und Bewegung können Muskelverklebungen gelöst werden.
Nach dem Training dehnen: Einige Studien legen nahe, dass Dehnen nach dem Training, wenn die Muskeln bereits aufgewärmt sind, effektiver sein kann, um die Flexibilität zu erhöhen und Muskelkater vorzubeugen. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Dehnübungen. Es ist wichtig, auf die Bedürfnisse deines eigenen Körpers zu achten und die Dehnübungen entsprechend anzupassen.
Einen positiven Effekt bringen einem auch Sportsalben, auch als Muskelbalsame oder -cremes bekannt, werden oft zur Linderung von Muskelkater und zur Förderung der Erholung nach dem Training eingesetzt.
Diese Salben enthalten oft eine Mischung aus verschiedenen Inhaltsstoffen, die darauf abzielen, die Durchblutung der Muskulatur zu fördern, Entzündungen zu reduzieren und die Muskeln zu entspannen.
Menthol Öl erzeug ein kühlendes Gefühl und hilft dir dabei Schmerzen und Entzündungen vorbeugend zu lindern.
Arnika kann als Creme oder in Form von Globuli eingenommen werden. Der Wirkstoff von Arnika wirkt entzündungshemmend und abschwellend.
Eukalyptus Öl wirkt ebenso kühlend und entzündungshemmend. Auch die entspannende Wirkung wirkt sich positiv auf den vom Sport gezeichneten Körper aus.
Was hilft gegen den Muskelkater?
Was tun, wenn du trotz Vorbeugung Muskelkater nach dem Training spürst?
Dann hilft nur eine Sportpause. Gönne deinem Körper die nötige Erholungszeit, um deine Muskeln optimal heilen zu lassen. Das heißt vermeide intensive Belastung und schone besonders schmerzende Muskeln.
Ignoriere nicht die Bedeutung von Ruhephasen, denn ohne angemessene Erholung riskierst du potenziell ernsthafte Verletzungen. Denke dran: Zeit ist wichtig für die Heilung. Je nach Intensität verschwindet Muskelkater normalerweise in zwei bis fünf Tagen. Nutze diese Zeit, um dich zu regenerieren und sicherzustellen, dass du in Topform bleibst.
Warme Bäder können eine angenehme und entspannende Methode sein, um Muskelkater zu lindern. Warme Bäder können die Durchblutung erhöhen, was dazu beitragen kann, Abfallprodukte aus den Muskeln zu entfernen und frischen Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen.
Achte darauf, dass das Wasser nicht zu heiß ist, um Verbrennungen oder andere Hautirritationen zu vermeiden. Verweile etwa 15 bis 20 Minuten im warmen Wasser, um die gewünschten Effekte zu erzielen.
Du kannst dem Badewasser auch beruhigende Substanzen wie Epsom-Salz, das Magnesiumsulfat enthält, hinzufügen. Einige Sportler schwören auch auf ätherische Öle wie Lavendelöl für zusätzliche Entspannung.
Trainieren mit Muskelkater? Hilfreich oder eher schädlich?
Es sollte unmissverständlich klargestellt werden: Intensives Training mit starkem Muskelkater ist strikt abzulehnen. Sogar professionelle Sportler halten sich an diese Regel, da das Ignorieren der Körpersignale ernsthafte Verletzungen verursachen kann. Wenn man sich zu sehr anstrengt und Schmerzen hat, kann man sich schwer verletzen, z.B. mit Muskelfaserrissen.
Allerdings ist leichtes Training eine mögliche und sogar förderliche Option. Man kann zum Beispiel aufs Rad steigen und einige Runden drehen oder ins Schwimmbecken gehen. Auf diese Weise kann die Muskulatur aktiviert und die Durchblutung gefördert werden, was wiederum der Regeneration und Heilung zugutekommt.
Eine kluge Methode, trotz Muskelkater zu trainieren, ist das Split-Training. Man wählt bestimmte Muskelpartien aus, die nicht vom Muskelkater betroffen sind, und trainiert diese gezielt.
Zusammenfassung:
Muskelkater entsteht durch mikroskopisch kleine Schäden an den Muskelfasern, die bei ungewohnten oder intensiven körperlichen Aktivitäten auftreten. Um Muskelkater zu vermeiden, sollte man das Training langsam steigern, vorher gut aufwärmen und die richtige Technik beachten. Nach dem Training können verschiedene Maßnahmen Muskelkater lindern und die Erholung unterstützen. Dazu gehören Kälte, ausreichend Flüssigkeit, Dehnen, Massagen und Sportsalben.
Im Falle von Muskelkater trotz Vorbeugung ist eine Sportpause wichtig, um dem Körper ausreichend Erholungszeit zu geben. Intensives Training sollte vermieden werden, während leichtes Training, insbesondere ein Split-Training, förderlich sein kann.
Muskelkater dauert 2-5 Tage. Warme Bäder mit beruhigenden Substanzen können helfen. Es ist entscheidend, die Bedeutung von Ruhephasen zu erkennen, um Verletzungen zu vermeiden und eine optimale Regeneration zu ermöglichen.
