Schlafrhythmus im Winter
Was verändert sich durch die „dunkle“ Jahreszeit?
Der Winter trägt nicht selten dazu bei, dass man sich etwas träge und müde fühlt. Was ist das beste Rezept dagegen? Mehr schlafen als im Sommer? Fest steht, dass das Tief, das teilweise im Winter herrscht, evolutionsgeschichtlich eine Art Winterschlaf des Menschen ist. Im folgenden Beitrag gibt es einige Infos darüber, was sich ändert und was Ihr gegen steigende Müdigkeit und für einen guten Schlaf tun könnt.
Lichtverhältnisse haben entscheidenden Einfluss
Man ist müde, erschöpft, schlecht gelaunt: Die kalte Jahreszeit wirft ihre Schatten voraus. Die Tage sind kürzer, die Nächte länger. Durch das fehlende Licht, wird auch tagsüber das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Deshalb sind wir im Winter müder, weniger aktiv, hungriger, unsere Stimmung verschlechtert sich und wir schlafen mehr.
Wichtig ist es zunächst, sich dieser Tatsache bewusst zu sein. Ihr leidet keinesfalls an einer Krankheit, wenn Ihr Euch im Winter schlapp fühlt. Es ist vielmehr natürlich. Dennoch könnt Ihr Eure Form mit Eurem Verhalten aktiv beeinflussen. Wichtig ist es zum Beispiel, sich nach wie vor möglichst viel draußen zu bewegen. Selbst an einem grauen Tag ist die Lichteinstrahlung an der frischen Luft deutlich höher als in geschlossenen Räumen. Außerdem solltet Ihr Euren erhöhten Schlafbedarf akzeptieren und beispielsweise eine halbe Stunde früher schlafen gehen als zuvor.
Mit diesen Tipps beeinflusst Ihr Euren Schlaf positiv
Keine Süßigkeiten vor dem Schlaf
Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keinen Industriezucker (Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Cola, etc.) und mindestens zwei Stunden vorher kein Koffein (Kaffee, Energy-Drinks, Cola, schwarzer Tee) zu sich nehmen.
Wie lange sollte man schlafen?
Im Idealfall geht Ihr um 22:30 Uhr ins Bett und schlaft dann mindestens 8-9 Stunden. Ein Mittagsschlaf ist erlaubt, sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern. Gleichzeitig gilt – wie bereits angesprochen: Akzeptiert den erhöhten Schlafbedarf im Winter und plant eine zusätzliche Stunde ein.
Frische Luft im Schlafzimmer
Lüftet Euer Schlafzimmer ca. zehn Minuten, bevor Ihr ins Bett geht. Am besten benutzt Ihr Euer Bett nur zum Schlafen und nicht zum Essen oder Playstation zocken.
Keine Smartphones am Bett
Vermeidet künstliche Lichtquellen im Schlafzimmer. Notebook, TV oder Handy schaltet Ihr am besten aus und legt sie zumindest auf den Schreibtisch. Schaut im Idealfall keine Serie im Bett. Das künstliche Licht des Laptops verhindert die Ausschüttung von Schlafhormonen.
Wenig Tageslicht und steigende Müdigkeit sorgen im Winter dafür, dass Euer Schlafbedarf steigt. Ihr solltet dies akzeptieren und dafür sorgen, dass Euer Schlaf maximal erholsam ist. Durch einfache Routinen könnt Ihr eine erhebliche Verbesserung Eures Schlafs herbeiführen.
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DHB/Marco Wolf