Aber bitte lecker
Was sollte ich bei meiner Ernährung beachten?
Leistungssportler müssen fast täglich an ihre Grenzen gehen, um die maximale Leistungsfähigkeit aus ihrem Körper herauszuholen. Ohne eine spezifische und ausgewogene Ernährung wäre das nicht möglich. Trotzdem wird die Wirkung geeigneter Mahlzeiten und Flüssigkeiten noch immer unterschätzt. Wir zeigen Euch, wie und mit welcher Ernährung man den eigenen Körper auf Top-Niveau bringt.
Der richtige Zeitpunkt
Nach einer intensiven Belastung, sei es durch eine Trainingseinheit oder ein Spiel, ist es von zentraler Bedeutung, dem Körper genügend Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Unmittelbar nach dem Spiel gilt es Euren Wasserhaushalt wieder auf ein normales Niveau zu bringen, hierfür eignen sich Sportgetränke oder Apfelschorlen (mit etwas beigemischtem Salz). So könnt Ihr Eure Energiespeicher auffüllen und den Natriumverlust (durch Schwitzen) ausgleichen. Eure erste größere kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit mit wenig Fett solltet Ihr ein bis zwei Stunden nach der Belastung zu Euch nehmen.
Proteine und Kohlenhydrate
Durch eine ausreichende Proteinzufuhr wird die Muskelproteinsynthese angeregt und dem Abbau von Muskelproteinen entgegengewirkt. Eine übermäßige Proteinzufuhr ist hierbei allerdings nicht notwendig. Um Eure allgemeine Leistung zu steigern, benötigt ihr täglich 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver sind überflüssig, um die optimale Proteinmenge zu erreichen.
Selbst wenn der Bedarf Eures Körpers nach hochintensiven Belastungen auf 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht steigt, ist eine vielfältige, ausgewogene Ernährung völlig ausreichend. Die Grundvoraussetzung einer eiweißreichen Ernährung stellt eine gesunde Niere dar, die den Harnstoff, das Hauptabbauprodukt des Proteins, ausscheidet. Nach der Zunahme besonders proteinhaltiger Mahlzeiten, solltet Ihr demnach möglichst viel trinken.
Neben den Proteinen haben die Kohlenhydrate maßgeblichen Anteil an der Regeneration Eures Körpers. Sie füllen die Glykogenspeicher wieder auf, die nach einem Spiel oder einer anstrengenden Einheit in der Halle geleert sind. Aktuell wird empfohlen, täglich etwa 300 Gramm und innerhalb von 120 Minuten nach der Belastung eine Menge von 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Geeignete Lebensmittel
Für eine optimale Regeneration empfehlen sich Gerichte mit Fisch, Geflügel, Milchprodukten, Eiern oder Hülsenfrüchten. Beispiele sind:
- Kartoffeln oder Vollkornteigwaren mit magerem Fleisch und Gemüse
- Ofenkartoffeln mit Kräuterquark und Salat
- Vollkornnudeln mit Fisch und Salat
- Linseneintopf mit Kartoffeln
- Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Quark und etwas Rohkost
Euren Glykogenspeicher solltet ihr zusätzlich mit kohlenhydrathaltigen Snacks wie Bananen, getrockneten Äpfeln oder getrockneten Datteln auffüllen.
Flüssigkeit als Nährstofflieferant
Jeder Sportler kennt es: Treibt man Sport und setzt seinen Körper einer bestimmten Belastung aus, reagiert dieser und schwitzt. Dann heißt es trinken und den Flüssigkeitshaushalt entsprechend ausgleichen. Doch nicht jede Flüssigkeitszufuhr fördert die Leistungsbereitschaft unseres Körpers gleich gut – hier können entscheidende, leistungssteigernde Prozente herausgeholt werden. Denn im Spiel oder Training verliert man nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Salze und Mineralstoffe wie Natrium und Kalzium. Beide Nährstoffe sind extrem wichtig für die Muskelaktivität unseres Körpers.
Bei der Flüssigkeitszufuhr während des Sports sollte man darauf achten, dass die Flüssigkeit, die man zu sich nimmt, mehr als 100 mg Natrium pro Liter enthält und den richtigen Kalziumgehalt aufweist (zwischen 100 und 200 mg/l). Die optimale Zufuhr gleicht den Salz- und Nährstoffverlust aus und gibt dem Körper die Möglichkeit die höchstmögliche Leistung herauszuholen.
Mehr als 100 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit und zwischen 100 und 200 mg/l Kalzium.
Eine Ernährung, die die Belastungen durch den Sport berücksichtigt, hilft Euch dabei, ständig leistungs- und konkurrenzfähig zu sein. Besonders das bewusste Trinken ist ein häufig unterschätzter Erfolgsfaktor.
