Tipps für einen sicheren Lauf

Lauftipps für die ersten Einheiten in der kalten Jahreszeit

Die kalte Jahreszeit ist in vielen Sportarten speziell. Entweder steht eine Pause auf dem Programm oder es gilt, sich auf ein großes Turnier vorzubereiten. Die Laufschuhe werden aus dem einen oder anderen Grund entsprechend häufig geschnürt, um zu regenerieren oder die Fitness zu erhalten. Neben dem passenden Equipment, also den richtigen Laufschuhen und einem angemessenen Outfit, ist Euer Laufstil ein wichtiger Faktor, den Ihr beim Joggen im Auge behalten solltet. Aufsatz über die Ferse, flach oder über den Vorderfuß. Noch nie gehört? Wir sagen Euch, wie Ihr sicher durch den Winter joggt.

Die richtige Technik finden

Beim Laufen wirken Kräfte auf Euren Körper, die bis zu fünfmal so hoch sind wie Euer eigenes Körpergewicht. Belastet wird nicht nur Eure Lunge, die Euch mit Sauerstoff versorgen soll, sondern auch Muskulatur und Gelenke. Je nachdem wie Ihr lauft, fällt die Beanspruchung unterschiedlich aus.

So laufen Uwe Gensheimer und Jannik Kohlbacher:

Aufsetzen über die Ferse

Setzt Ihr den Fuß mit der Ferse auf, macht Ihr dies weit vor dem Körperschwerpunkt. Die Folge: Die Belastung geht voll auf Eure Gelenke! Haben Eure Schuhe dann auch noch schlechte Dämpfungseigenschaften, sind Gelenkschmerzen vorprogrammiert. Zudem ist dieser Laufstil alles andere als natürlich und hat sogar eher bremsende Eigenschaften, die Euch am zügigen Vorankommen hindern.

Aufsetzen über den Fußballen

Das Aufsetzen über den Fußballen ist ein leider ein weitverbreiteter Laufstil, der sich fälschlicher Weise durchgesetzt hat. Setzt Ihr nämlich nur mit dem Fußballen auf, also fast unter dem Körperschwerpunkt, wird die Stoßbelastung zwar deutlich abgefedert, dies aber nahezu ausschließlich durch die Muskulatur der unteren Extremitäten. Die Folgen sind in dem Fall schnellere Muskelverhärtungen und Krämpfe.

Der Mittelweg über den flachen Fußaufsatz

Als optimale Lauftechnik wird das Aufsetzen mit dem flachen Fuß angesehen. Knapp vor dem Körperschwerpunkt und mit leicht gebeugtem Kniegelenk kommt Euer Körper mit den auf ihn wirkenden Kräften am besten klar. Wenn Ihr dann noch die perfekten Laufschuhe nach einigen Tests im Fachgeschäft Eures Vertrauens gefunden habt, steht den kommenden Laufeinheiten nichts mehr im Wege.

Weitere Tipps für das Laufen im Winter

1. Die Richtige Kleidung wählen

Wichtig für die Gesundheit des Körpers ist beim Joggen im Winter die richtige Kleidungswahl. Das Zwiebelprinzip ist dabei sehr empfehlenswert. Das bedeutet: Mehrere dünnere Schichten Sportkleidung, statt eines dicken Pullovers. Dadurch sorgt Ihr dafür, dass keine Kälte durch die Kleidung dringen kann und Ihr dennoch atmungsaktiv unterwegs seid. Ein Thermoshirt ist im Winter ebenfalls sehr gut geeignet – ebenso eine Mütze! Euer Körper gibt die meiste Wärme über den Kopf ab. Bei den Laufschuhen am besten auf ein gutes Profil achten. Der nasse und glatte Boden ist dann leichter zu bewältigen.

2. Sorgfältig aufwärmen

In der Winterzeit dringt die Kälte bis zu den Muskeln durch. Wenn Ihr Euch nicht sorgfältig genug aufwärmt, setzt Ihr Euch der Gefahr aus, schnell eine Muskelverspannung einzufangen. Auf der sicheren Seite ist, wer sich an ein ausführliches Aufwärmprogramm hält. So geht Ihr, auch wenn Ihr nur 30 Minuten laufen gehen wollt, keine Risiken ein.

3. Vorsicht Glatteis

Wie beim zweiten Tipp schon angesprochen, solltet Ihr den gegebenenfalls gefrorenen und nassen Boden bedenken. Wenn Ihr ausrutscht, könnt Ihr Euch böse verletzen, ein Sturz wäre hart und schmerzhaft. Bei glatten Stellen also lieber etwas langsamer laufen und immer auf den Boden vor Euch achten.

4. Trinken nicht vernachlässigen

Oft wird im Winter die Notwendigkeit der Flüssigkeitszufuhr unterschätzt. Deshalb sollte jeder Sportler daran denken, genügend zu trinken. Auch wenn Ihr, anders als im Sommer, keinen großen Durst habt, ist der Wasserbedarf des Körpers ähnlich. Weil Ihr Euch wärmer anzieht, schwitzt Ihr sehr viel beim Laufen. Dementsprechend verliert Ihr also auch im Winter viel Flüssigkeit.

5. Musik hören

Beim Laufen Musik zu hören, passt einfach. Die Songs pushen Euch und lassen Euch besser in einen Rhythmus kommen. Am besten lasst Ihr dafür eine Playlist laufen, die Euren individuellen Vorstellungen entspricht. Dennoch solltet Ihr beim Musik hören darauf achten, dass ihr Euer Umfeld und Eure Mitmenschen weiterhin wahrnehmen könnt.

Aus unterschiedlichen Gründen stehen für einen Großteil von Sportlern Winterläufe auf dem Programm. Egal ob man sich einfach etwas über die kalten Tage bewegen will oder ob um den Jahreswechsel ein echtes Highlight ansteht: Optimiert die Laufeinheiten im Winter und profitiert im neuen Jahr von den Ergebnissen!

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