Wer hoch hinaus will, muss auch abschalten können
Highlight WM: bereits früh auf eine optimale Regeneration achten
Es ist wieder so weit: In der aktuellen Saison steht mit einem großen Turnier, wie der Handball-Weltmeisterschaft in Deutschland und Dänemark, ein absolutes Highlight an. Für dieses will man als Spieler rechtzeitig auf seinem Top-Niveau ankommen. Gezielt auf den Punkt absolute Top-Leistung zu zeigen ist gar nicht so einfach. Wir zeigen Euch in unserem Blog, wie man seine Leistungsfähigkeit bereits über das Jahr durch effektive Regeneration steigern kann und zum wichtigsten Zeitpunkt bereit ist abzuliefern. Dazu haben wir drei langfristige Grundregeln zusammengestellt, die Eure Erholungsphasen effektiver machen.
Bereits mit drei einfachen Grundregeln könnt Ihr Eure Regeneration langfristig sinnvoll unterstützen. Sie fördern die Effektivität Eurer Erholung und machen Euch schneller wieder fit. Denn Erholung ist nicht gleich Erholung.
1. Unterstützt Euren Körper mit der richtigen Ernährung
Für die Bewältigung von körperlicher Belastung benötigt der Körper Energie. Der menschliche Körper überträgt Energie durch das Nukleotid Adenosintriphosphat – kurz ATP, das als universeller menschlicher Energieträger und Regulator verstanden werden kann. Ein Vorgang, durch den Energie gewonnen und übertragen wird, ist die anaerobe Glykolyse. Für diese benötigt der Körper Nährstoffe, die über die Nahrung eingenommen werden. Da Leistungssportler mehr Energie verbrauchen als Nichtsportler, sollten sie ihrem Körper das Doppelte an kcal (ca. 8000) zuführen. Es reicht nicht, nur während des Saisonhöhepunkts auf die richtige Ernährung zu achten. Das frühzeitige Anpassen seines Ernährungsplans auf die sportliche Belastung ist ein grundlegendes Erfolgsrezept.
2. Schlaf als wichtiger Faktor
Eine ausreichende Menge Schlaf ist für die Regeneration unverzichtbar. Um Euch auf wiederkehrende körperliche Belastungen vorzubereiten, solltet ihr täglich mindestens acht Stunden schlafen. Im Schlaf regenerieren Eure Muskeln, bauen Schadstoffe, die durch die Belastung entstanden sind, ab und Euer Körper findet zur benötigten Ruhe. Zu wenig Schlaf kann Eure Regenerationsphase daher empfindlich stören. Achtet darauf, regelmäßigen und ruhigen Schlaf zu finden. Könnt Ihr Euch hier schon frühzeitig optimieren, könnt ihr während des Turniers auf bewährte Muster zurückgreifen. Tipps sind hier: Vor dem Schlafen ordentlich durchlüften und die Nutzung von Elektrogeräten (Handy, Laptop) im Schlafzimmer auf ein Minimum beschränken.
3. Aktive Phasen der Regeneration als sinnvolle Ergänzung
Ernährung und Schlaf zählen eher zur passiven Regeneration, die dritte Grundregel integriert auch die aktive Form. Einfach die Beine hochlegen reicht leider oftmals nicht aus, um die Erholungsphase maximal erholsam zu gestalten. Wichtig ist, einfachste und nicht anstrengende Übungen wie leichte Laufeinheiten zu absolvieren. Eine 20–30-minütige Einheit nach der Belastung reicht aus, um regenerative Prozesse in Eurem Körper zu aktivieren. In diesem Bereich gibt es mittlerweile zahlreiche Innovationen wie die BLACKROLL, die mit ihrem Angebot die aktive Regeneration unterstützt. Macht die aktive Regeneration frühzeitig zu Eurem Standardprogramm und bleibt dadurch über die gesamte Spielzeit fit. Nur so sind Höchstleistungen während Jahreshöhepunkten gewährleistet.
Um nicht großen Leistungsschwankungen ausgesetzt zu sein, ist es wichtig, gewisse Grundregeln über die gesamte Saison zu befolgen. Ausreichende Kalorienzufuhr, guter Schlaf und die Bereitschaft, aktiv etwas für seinen Körper zu tun, sind drei Aspekte, die jeder leistungsorientierte Sportler berücksichtigen sollte.
